Tips Berolahraga Tetap Bugar Saat Berpuasa dari Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga UI

TRIBUNNEWSDEPOK.COM, JAKARTA - Meskipun menjaga kebugaran tubuh selama berpuasa dapat menjadi tantangan, puasa tidak harus menjadi halangan untuk tetap beraktivitas fsik.

Dokter Spesialis Kedokteran Olah Raga sekaligus pengajar di Fakultas Kedokteran (FK) Universitas Indonesia (UI), dr. Risky Dwi Rahayu, Sp.KO., menganjurkan masyarakat untuk tetap berolahraga saat berpuasa.

Namun, terdapat beberapa hal yang harus diperhatikan, seperti waktu, durasi, dan intensitas yang tepat dalam berolahraga.

Baca juga: UI CISE Expo Merupakan Career Fair Hybrid Pertama dan Terbesar di Indonesia, Bantu Mahasiswa UI

Menurut dr. Risky, terdapat tiga waktu terbaik yang dapat dipilih untuk melakukan latihan fsik saat berpuasa.

Pertama, setelah sahur. Dengan berolahraga setelah sahur, cadangan energi masih optimal, tetapi terdapat risiko dehidrasi karena harus berpuasa sampai waktu berbuka tiba.

Kedua, sebelum buka puasa. Keuntungan dari berolahraga sebelum berbuka puasa adalah setelah selesai berolahraga, dapat langsung makan dan minum untuk pemulihan dan hidrasi, tetapi cadangan energi sebelum latihan fsik lebih sedikit.

Baca juga: Berbicara di Tingkat Dunia, 3 Mahasiswa UI Wakili Indonesia di Kompetisi Pemrograman Asia Pasifik

Ketiga, setelah berbuka puasa. Pada waktu tersebut, sudah ada energi sebelum mulai berolahraga dan dapat rehidrasi dengan mudah.

Dengan melihat jadwal latihan yang direkomendasikan tersebut, sebaiknya lakukan latihan fsik dengan intensitas ringan atau intensitas sedang pada waktu setelah sahur dan sebelum berbuka.

Sementara itu latihan intensitas tinggi bisa dilakukan setelah berbuka puasa.

Baca juga: UI Makin Mantap di Level Dunia, Ada Pengaruh dari Alumninya, Megawati dan Nagita Slavina

Lebih lanjut, latihan fsik dapat dilakukan baik di dalam atau di luar ruangan.

"Beberapa jenis olahraga yang baik dilakukan saat berpuasa adalah brisk walk atau jalan cepat, jogging, bersepeda, senam tai chi, senam aerobik atau zumba, pound ft, yoga, dan pilates," kata dr. Risky.

Durasi Olahraga 

dr. Risky menjelaskan, durasi berolahraga saat berpuasa tidak berbeda dari ketika tidak berpuasa.

Untuk latihan kardiorespirasi atau aerobik, disarankan untuk melakukannya dengan intensitas sedang sebanyak 150 menit per minggu yang dapat terbagi menjadi tiga sampai lima kali seminggu.

Sementara itu, latihan kekuatan dapat dilakukan dua sampai tiga kali seminggu untuk otot ekstremitas atas, batang tubuh, dan ekstremitas bawah dengan jumlah set dua sampai tiga, dan repetisi per setnya delapan sampai 12.

Baca juga: UI Bersama Kampus Ternama di Inggris Bahas Potensi Kerja Sama Pengembangan Riset dan Inovasi

Latihan kelenturan juga disarankan untuk dilakukan dalam sesi latihan kardiorespirasi dan
latihan kekuatan.

Dalam kondisi puasa, konsentrasi individu yang berolahraga berkurang karena turunnya cadangan energi.

Hal ini dapat menambahkan risiko cedera, yang dapat muncul akibat faktor individu, lingkungan, dan faktor pencetus.

Dengan demikian, perlu dilakukan penilaian risiko cedera secara individual, memperhatikan keamanan lingkungan, dan memilih waktu latihan yang tepat guna menurunkan risiko cedera saat berolahraga
dalam kondisi puasa.

Baca juga: Catat Rekor, Empat Kali Berturut-turut Website UI Raih Penghargaan Public Relation Award 2024

Bagi kelompok lanjut usia (lansia) dan individu yang memiliki penyakit tertentu, faktor keamanan dan keselamatan menjadi hal yang krusial.

Untuk lansia, status hidrasinya harus lebih diperhatikan. Maka, disarankan memilih waktu latihan yang tepat yang mempermudah rehidrasi, misalnya di sore hari saat sebelum atau sesudah berbuka.

Latihan setelah sahur disarankan intensitas ringan saja. Selain itu, diperlukan tambahan latihan keseimbangan untuk mencegah jatuh pada kelompok lansia.

Sementara untuk mereka yang memiliki kondisi kesehatan khusus, diperlukan konsultasi dengan dokter spesialis kedokteran olahraga terlebih dahulu untuk melihat keamanan dan kebutuhan supervisi latihan.

Untuk memastikan keberhasilan latihan fsik selama berpuasa, penting untuk tetap konsisten dengan kebiasaan latihan sebelumnya.

Baca juga: Kisah Kayla Aurelie Balqies Mahasiswa Vokasi UI yang Perkenalkan Budaya Indonesia di Eropa dan Asia

Disarankan untuk tidak membuat target olahraga baru, tetapi melanjutkan kebiasaan latihan yang dilakukan sebelum puasa atau bahkan menurunkan intensitasnya.

Bagi yang belum pernah atau tidak terbiasa dengan latihan fsik, disarankan untuk memulainya secara perlahan, dimulai dengan berkonsultasi dengan dokter spesialis kedokteran olahraga.

Berolahraga saat berpuasa dapat meningkatkan kekebalan tubuh, sehingga terhindar dari berbagai penyakit infeksi.

Aktivitas fsik yang dilakukan secara konsisten juga dapat mempertahankan kebugaran jantung-paru dan kekuatan otot sehingga terhindar dari rasa lemah dan kelelahan berlebihan.

Tak hanya menjaga kebugaran tubuh, olah raga dapat memperbaiki fungsi kognitif, mood, dan mencegah stres, sehingga dapat melakukan pekerjaan sehari-hari dengan lebih baik.

Dalam jangka panjang, berolahraga tentunya sangat bermanfaat karena dapat mencegah dan membantu penanganan penyakit kronis seperti obesitas, hipertensi, dan diabetes.